这种运动是心脏的“康复师”，心内科医生都大力推荐它-泓网▪中国实学在线

近年来，一种叫“超慢跑”的运动悄悄火了起来。它比慢跑更慢，甚至比快走还轻松，不喘不累，对膝盖友好，

非常适合日常锻炼。

正因为如此，超慢跑几乎适合所有年龄和身体状况的人。不仅是大家日常维持健康的好方法，

还在疾病康复方面展现出独特价值，被不少心内科医生推荐为“心脏康复师”。

“超慢跑”：保护心脏的“康复师”

超慢跑作为一种温和的有氧运动，不仅健康人群可以轻松驾驭，连部分心脏病患者也能在康复

阶段安全进行。

陕西省西安市第五医院心血管一病区赵玉琦介绍，多项临床研究已证实超慢跑在心脏康复中的

积极作用，例如提升稳定性冠心病患者的摄氧量，增强运动耐力。

从医学角度看，超慢跑对心脏的保护机制主要有这3点：

1. 促进冠状动脉侧支循环。在低强度持续运动状态下，心肌会释放血管内皮生长因子，刺激新的

血管生成，改善心肌供血。

2. 调节自主神经平衡。心脏病患者常存在交感神经过度兴奋，而超慢跑能够增强迷走神经张力，

降低心律失常风险。

3. 改善血管内皮功能。增加一氧化氮的释放，从而舒张血管，降低血压，减轻心脏后负荷。

不只护心这些好处也让人心动

除了对心脏特别友好，超慢跑还有不少“隐藏福利”：

1. 改善心肺功能

尽管超慢跑速度较慢，但持续的低强度有氧运动能有效提升心肺功能，增强心脏的供血能力和

肺部氧气交换效率。

2. 轻松有效减脂

超慢跑速度慢，运动时心率低，不易产生疲劳感，但其能量消耗高于慢走，可以有效减脂。对

于中老年人来说，还有助于降低胆固醇。

3. 身体不易受伤

超慢跑身体受力较小，对关节和肌肉友好，可有效减少踝、膝、髋关节因受到冲击而受伤的风险。

4. 舒缓心理压力

超慢跑过程中，身体会释放内啡肽，可有效缓解压力、改善心情，让人心情愉悦平静。②

多慢才算“超慢跑”？记住这3点

你是不是也想问：到底怎样才算超慢跑？其实只要掌握3个关键点：

1. 速度要慢，像快走

超慢跑的速度大约在4～5公里/小时，相当于快走的速度。

2. 心率要低，能聊天

心率维持在最大心率的50%～60%，一个简单的估算公式是：（220-年龄）×50%～60%。在这个

心率区间，能够轻松地与他人交谈、唱歌，被称为“谈话速度”。

3. 姿势要标准，不是走

尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——身体存在短暂的“腾空期”。这与快走（总有一只脚着地）

有本质区别。运动过程中如果感到不适，如胸痛、呼吸困难或极度疲劳，应立即停止运动，并尽快

就医。②

哪些人更适合“超慢跑”？

清楚自己的身体状况，才能更好地制定锻炼计划。那么，哪些人特别适合超慢跑？哪些人需要格外注意呢？

推荐以下人群尝试——

1. 久坐不动的人：打破静态生活的第一步。

2. 体重基数大或肥胖的人：安全启动减肥计划的首选。

3. 中老年人：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。

4. 慢性病患者（如高血压、糖尿病等）：卓越的辅助康复手段（开始前请务必咨询医生）。

5. 运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的“过渡桥梁”（请在康复师指导下进行）。

以下人群需谨慎或在医生指导下进行——

1. 急性疾病期：如发烧、严重感染等。

2. 不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。

3. 平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。③

超慢跑，是一项真正适合大多数人的“入门级运动”。不论你是运动新手，还是想找回锻炼节奏，都不妨从今天

开始——慢下来，反而跑得更远。