被低估了的“护心运动”，不是走路！

人民日报   2025.10.28      15：05  北京

一说到运动大多数人都会先想到“减肥”“延寿”，其实运动对身体最“立竿见影”效果就
是改善心肺功能。
 

 有一种运动，不挑场地、不用暴汗，却能悄悄稳住血压、血糖、血脂，堪称心血管
的“保护神”！它就是——抗阻运动。每周只需2次，你的心脏和血管，都在悄悄“变年
轻”……

01   抗阻运动：心血管的“守护者” 
     

 1. 改善心肺：给心脏做“力量训练” 

 规律地进行抗阻运动，就像是在给心肌做“力量训练”，能增强心脏的泵血能力，
输送出更多的血液和氧气到全身。长期坚持还可降低静息心率，这意味着心脏每次
跳动更高效、工作更“从容”。

 2. 调节血压：悄悄给血管“减压” 

 抗阻运动对血压的益处，关键在于长期坚持。有研究表明，持续数月的系统性训
练后，收缩压与舒张压均可显著下降。这说明它并非“即时特效药”，而是通过逐步
改善血管弹性、降低外周阻力，实现为血管“减负”。

3. 改善血脂：优化血液中的胆固醇 

 抗阻运动在调节血脂方面同样表现出色。 

 ✅降低“坏血脂”：显著降低总胆固醇、甘油三酯和被称为“坏胆固醇”的低密
度脂蛋白水平。 

 ✅提升“好血脂”：有助于升高高密度脂蛋白，从而更好地保护心血管。 

 4. 调节血糖：提升“糖处理能力” 

 2023年美国心脏协会（AHA）发布科学声明指出：经常参加抗阻训练，可使
糖尿病发病率降低17%，并帮助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空
腹血糖0.1～0.28毫摩尔每升。 

 对老年人群，特别是糖尿病高风险或已患病者而言，无需极高强度，规律的
中等强度抗阻运动即可产生显著预防与管理效果，并降低相关心血管并发症

风险。 02   试试这4个“零门槛”抗阻运动   
   

 1. 自重深蹲 

 双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在

坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢

发力恢复站姿。 

 2. 臀桥运动 

 仰卧，双腿弯曲，双脚与肩同宽踩于地面。发力时将臀部向上抬起，使身体

从肩膀到膝盖呈一条直线，在顶峰处感受臀部肌肉收紧，停留1-2秒后缓慢下放。


健康时报制图

3. 墙壁俯卧撑 

 双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触

墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体一线。

广东广州海珠区滨江街社区卫生服务中心拍摄。图自广州市12320卫生热线

4. 弹力带及器械训练

可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由
专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

例如，哑铃推肩（可用水瓶替代）：

坐或站立，双手持哑铃举至肩部，掌心向前。垂直向上推举，直至手臂伸直，然后缓慢下放。
此动作能增强肩部与上肢力量，缓解肩颈压力。

1. 量力而行，安全第一
进行抗阻训练时，首先要控制强度，运动时心率建议不超过最大心率（220-年龄）的85%。
对于初学者和老年人，优先选择哑铃、弹力带等固定器械进行训练，以降低跌倒风险。

 
2. 保持规律，贵在坚持 

 抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢
复时间。将运动融入生活，长期坚持，才能看到血压、血糖、血脂“悄悄”在改善。
 

 3. 动作科学，质量优先 

 动作的质量远比数量更重要。训练时应集中意念感受目标肌肉的收缩与伸展，避免

用惯性。同时，掌握正确的呼吸节奏：发力时呼气，放松时吸气，切忌憋气。正确
的姿势与呼吸是提升效果、预防损伤的关键。

来源：人民日报健康客户端 本期编辑：胡程远、方梓祎