抗炎不是玄学（一）！50岁姐姐亲测有效的7个抗炎秘诀，保护心脑，养出通透好状态（饮食篇）

原创楠熹姐姐 2025.12.15 19:56 广东

人到中年，我们日常生活中会高度关注“三高”问题，但却经常会忽略一个静默杀

手——“炎症”，它不痛不痒，静默无声，却在悄悄损伤血管、改变血液状态，对

我们的心血管健康存在潜在威胁，甚至成为心脏病、癌症等疾病的推进器。

上篇和姐妹们聊完抗炎两年的收获，后台有姐妹问我：“姐，到底怎么抗炎才能见

效快还不费力？”

其实我想说，抗炎真不是什么太复杂的事，也不用依赖昂贵的保健品，就是把吃饭、

运动、睡觉、调节情绪等这些小事，踏踏实实做到位就能奏效。今天就把我这几年

摸索出来的7个经验分享给大家，全是我亲身试过的经验总结，照做就能有改变。

一、饮食抗炎：吃对三餐，给身体打好基础

我们每餐吃进去的食物都可能会加剧或改善体内炎症状态。《美国心脏病学会杂志》

的一项研究发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心

病风险高46%，卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎

症状态。（此段话引用自：人民日报健康客户端）

1. 我的专属抗炎抗氧王牌：哈佛蔬菜汤与紫甘蓝果蔬汁/凉拌/热食

我每周的餐桌上，哈佛蔬菜汤和紫甘蓝是雷打不动的主角，前者抗炎打底

超管用，后者不管凉拌、榨汁还是清炒，都是平价又给力的花青素来源。

另外“五美妹”是常客（蓝莓、草莓、黑莓、树莓、蔓越莓），“两枸杞”也

不落下，都是超强花青素。

2.多吃彩虹抗炎食物

彩虹抗炎食物颜色绚丽多彩，既好看又好吃，它们富含抗氧化剂和抗炎成分，

有助于降低体内炎症水平。下面是我经常吃的一些食物：

‌红色食物‌：如番茄、红椒、石榴和草莓，

富含番茄红素、花青素等抗氧化剂，这些成分能中和自由基，减少炎症反应。‌

‌橙色食物‌：包括胡萝卜、南瓜、橙子和芒果，

富含β-胡萝卜素，有助于增强免疫力和保护黏膜健康。‌

‌黄色食物‌：如玉米、黄彩椒、柠檬和香蕉，

含有叶黄素和玉米黄素，对眼睛健康有益，并具有抗氧化抗炎作用。‌

‌绿色食物‌：包括菠菜、西兰花、羽衣甘蓝和青苹果，

富含叶绿素、维生素C和纤维，其中西兰花中的萝卜硫素被研究证实可调

节抗炎通路。‌

‌蓝色和紫色食物‌：如蓝莓、黑莓、紫甘蓝和紫薯，

花青素含量高，能显著降低炎症标志物（如C反应蛋白），保护血管和认

知功能。‌

3. 多吃优质蛋白质食物：

富含欧米伽3的深海鱼（富含 EPA 和DHA的多脂鱼类）、鸡胸肉、豆制

品等都是优质蛋白质来源

我每周都会安排3-4次豆腐和深海鱼和白肉（三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、

鸡胸肉轮换），每天1-2个鸡蛋，优质蛋白吃够了，不用刻意节食，身体

也有足够的力气代谢炎症，同时也不容易发胖。

4.‌其他抗炎食物‌：

全谷物（如燕麦、七色糙米等）、坚果种子（如核桃、亚麻籽、

南瓜籽）、橄榄油和大蒜等，这些食物富含Omega-3脂肪酸、

多酚或硫化合物，协同发挥抗炎效果。‌

关注我“图文”的姐妹们，会发现以上都是我早餐、晚餐的常客。

4.多喝抗炎饮品

平常我喝得最多的是白开水，一周几次绿茶（含茶多酚）和各色花茶。

早餐搭配自制抗炎饮品，如黄金奶、苹果杏仁肉桂饮、抗炎豆浆、黑

咖啡等。偶尔犯懒不想自己做或外出，也会网购“姜黄耶耶杏仁奶”，早

餐5分钟搞定。

5.少喝含糖促炎饮料、戒掉烟酒：

奶茶、果汁饮料等含大量添加糖，会促进炎症发生，我好几年都没喝过了，

也没有抽烟喝酒的习惯。

6. 戒掉油炸、高糖、高油促炎食物

这两年我以极大的毅力戒掉了心头爱“面窝”，另外奶茶、蛋糕这些精制糖，

油炸食品和加工肉也几乎不碰，主食换成糙米杂豆饭、红薯、玉米、山药等，

吃着有饱腹感，血糖也稳，身体的炎症感慢慢就减轻了

7.选择抗炎烹调方式：

我平常做饭以蒸、煮、炒为主，极少用煎、炸、烤等方式。煎海鱼也是

用山茶油以小火低温水油方式煎煮，尽量减少反式脂肪的产生。

这种多样化的饮食组合和方式能全面提供营养素、减少炎症产生，从而支

持身体抗炎的平衡。

饮食是抗炎的重头戏，写完这部分就已经1700多字了，考虑到姐妹们对长

文的忍耐度，也为了保护大家的视力，

姐妹们在饮食抗炎上有什么心得，欢迎在留言区说说，大家共同学习，一起健康哟